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分かり易く基本を押さえているが、「筋トレ」の本と言うより「ストレッチ」の本みたい。

20歳若返る筋トレ.jpg 『20歳若返る筋トレ (小学館新書)』 やってはいけない筋トレ.jpgやってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

 著者の前著『やってはいけない筋トレ』(2012年/青春新書INTELLIGENCE)同様、分かり易く基本を押さえて書かれています。入門書としては悪くないと思いますが、ある程度、この分野の読書経験がある人にはややもの足りないでしょうか。特に、前著『やってはいけない筋トレ』を読んでしまった人には...。

 「毎日の筋トレは百害あって一利なし」とか「10回3セットで必要十分」とか言い切っているのも分かり易さの1要因でしょうが、求めるレベルやケースによってはそうと言い切れない面もあるのでは。但し、「有酸素運動は筋トレの後に」とか「下半身→上半身→体幹の順で」とかは、基本と言えば基本でしょう。「就寝前のトレーニングはNG」というのも正しいと思います。

 トレーニングをする時間帯は、1日の中で最も体温が高いのは16時前後と言われているが、一般的なビジネスパーソンにとって適切なのは、夕食を食べてからしばらくした後の21時から22時くらいが現実的とあり、但し、社会人がスポーツジムなどに通う場合は、17時くらいにおにぎりやパンを食べて血糖値を上げておき、会社帰りの19時から20時前後に運動し、帰宅して先に摂った炭水化物を除いた夕食を摂るのがベストとあります。時間帯はともかく、会社で5時になったらおにぎりを食べるというのもちょっとねえ。でも、今の塾通いの子どもなどは、これに似たようなサイクルだったりもするかも(勉強もエネルギーを使うからなあ)。

 第1章がこうしたトレーニングに関する"常識"編で、第2章で「自重トレ」について、第3章で身近な道具を使った筋トレについて、それぞれ写真入りで解説しており、入門者向けと言えば入門者向けですが、「自重トレ」などは結構コツがあって、効かせようと思うとジムマシンを使った筋トレより難しかったりもするのではないでしょうか。

 第4章では有酸素運動について解説し、第5章ではトレーニング後のストレッチについて解説していますが、写真入りで解説しているストレッチの方が詳しく解説されていたでしょうか。第6章では、食事や睡眠を考えて若さを保つ方法が説かれていて、ここでもストレッチが出てきます。「筋トレ」の本と言うより、何だか「ストレッチ」の本みたいでした。

 乃至は、自重筋トレの本か? 前著『やってはいけない筋トレ』でも自重筋トレが写真入りで解説されていたのに対し、ジムトレーニングについては写真が無く、マシントレーニングの経験が無い全くの初心者にはやや厳しいかと思われたのですが、今度はマシントレーニングの解説そのものを割愛してしまっています。タイトルの「筋トレ」とややイメージが一致しない気もしますが、「20歳若返る」とあることから、中高齢者向けの日常生活の中で出来るトレーニングの本、といった感じになるのかと思います。

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ミドル、シニアエイジ向けの筋トレ入門書・啓発書として良い。

50歳を過ぎても身体が10歳若返る筋トレ.jpg50歳を過ぎても身体が10歳若返る筋トレ (SB新書)』 腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング.jpg 井上健二 『腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング (ソフトバンク新書)

 井上健二氏の『腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング』('11年/ソフトバンク新書)に続く(?)、ミドル、シニアエイジ向けの筋トレ入門書です。この本も、ターゲットが絞れていて良いと思いました(筋トレ本は数多いが、シニア向けに複数出している新書はSB新書(旧ソフトバンク新書)だけか?)。

フィットネスクラブ会員年齢構成1.jpg 今回の著者は、ボディビルダーたちを主人公にした著書『果てなき渇望』で「文藝春秋Numberスポーツノンフィクション新人賞」を受賞した作家であり、1960年生まれの著者自身、1968年から本格的に筋トレを始め、20代、30代の若い頃にボディビルの大会に出場していたとのこと。しかし、34歳で会社を辞めて分泌の世界に入ってから運動不足になり、2000年40歳の時に奮起して筋トレを再開、現在('14年2月)体重60㎏、体脂肪率5.9%だそうです。そうした"筋トレ歴"を持つ著者らしい入門書になっているように思いました。

 本書によれば、近年、中高年のフィットネス参加率はめざましくアップしており(この点は経産省の統計からも窺える)、但し、"筋トレフィフティーズ"は意外と少ないとのこと、筋肉量のピークは20代で、その後、徐々に減っていき、40歳くらいからは年に0.5%ずつ減少、65歳以降に減少率が急増、80歳だと全盛期の30%から40%にまでに減少し、それを阻止するには筋トレを継続するのが得策で、50代ミドル以降は筋肉への投資がシルバーエイジを左右するとのことです。

 第1章・第2章で、ウェイトトレーニングのメリットを説き、50代で鍛えないと筋肉は減り続けるため、アラフィフこそトレーニングすべきだとして、筋トレが効果を発揮する理由からスポーツクラブの選び方まで、自身の体験や利用者の体験談を交え解説しています(スポーツクラブにおいて人間関係で消耗することは避けたいとか、結構リアルだなあ)。

 第3章は約100ページほど費やして筋トレでの工夫やメソッドを説き、ベンチプレスから始まって、全身、胸、背中、のトレーニング、肩こり対策、腰痛防止のトレーニング、足、肩、腕、腹のトレーニングを、マシントレーニングだけでなくストレッチやアイソメトリックスを含め種目別に解説しています(各写真入りで、著者もモデルを務める)。この部分は"実用マニュアル"といった感じでしょうか。

 第4章で再び啓発的解説に戻って、ミドルとシニアに最適なのは無理しないダイエットであることを説いていますが、この中では、著者自身が「炭水化物ダイエット」、段階的な「脂質オフダイエット」を経験してみて最後に「筋トレダイエット」にたどり着いた経緯が興味深かったです。"筋トレダイエット"といのは、ダイエットが本来は食事制限に近い意味であることからすると言葉の矛盾のようにも思われますが、「お腹が減るまで食べない」「穏当に食べたいものだけ食べる」ということのようです。

 第5章は更に啓蒙的で、ウェイトトレーニングとは己の肉体、更には精神との対話であるとしています。この中で個人的に関心を持ったのは、著者がトレーニングするときは、レップ数(何回やったか)を原則カウントせず、「もう効いている」か「まだ効いていないか」で判断しているということと、セット間の休憩は40秒程度としていることでした。ベンチプレスの例で、ベンチ1種目で7セットやっています(但し、レップ数は何れも10回を下回る)。

 最終第6章では、"筋トレフィフティーズが気を付けることについて書かれていて、効果が出る人とでない人の違いや筋肉痛への対処法、パーソナルトレーナーの選び方などを述べています。また、プロテインは普通のミドルやシニアには必要ないとしています。

 本書は基本的に、50歳を過ぎても細マッチョやスレンダー体系の理想に近づけるということを説いた本であることを冒頭に謳っていますが、最後に、50代ミドル、60代シニアが筋トレをするのは、人生の道のり半ばにあって体力や筋力の衰えを自覚するところからスタートし、衰えた分を取り返し、プラスに転じていけるから中年のトレーニングは面白しい、味わい深いと。老いと正面衝突したり、老いから逃げ回るのではなく、さらりといなすのが50代、60代の筋トレの極意であるという本書の結語は、なかなか奥深いように思いました。

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手軽に自宅でできるトレーニング。写真が豊富で分かり易い。

人生を変える筋トレ.jpg人生を変える筋トレ (新書y)』['12年] もっと人生を変える筋トレ (新書y).jpgもっと人生を変える筋トレ (新書y)』['14年]

 新書ですが、読み物としての文章だけでなく、写真や図解も多く取り入れています。「人生を変える」というのはやや大袈裟な気もしますが、「さあ、これから始めよう」という人たちの気持ちには呼応するのかもしれません。

 文章の部分は啓発と理論のバランスはほどよく、写真は豊富で分かり易いです。ただ、コレ見て分かりますが、ストレッチや自重を使った運動、有酸素運動を含め「自宅(でできる)トレーニング」が中心であり、著者自身も本書が刊行された際に自身のブログで、「判型からしても、メインターゲットはビジネスパーソンになるだろうと考え、スキマ時間を活用して自宅で手軽にできる自重トレーニング種目はもちろん、 ストレッチや有酸素効果の高いトレーニングになどもふんだんに紹介しています」と書いています。

 であれば、「自宅トレーニング」とか「自宅でできる」とか、どこかサブタイトルにでもあった方が分かり良い気もしますが、まあ、それは、ぱらぱらとめくって見れば、マシンを使った写真は出てこないので、大体の方向性は分かるだろうということなのでしょう。

 一般論で言えば、著者の言うように手軽に出来るものばかりでハードルはそう高くないけれど、ジムに行って気持ちを切り替えてマシントレーニングなどをする方が向いているという人にとっては、逆に自宅トレーニングの方がハードルが高かったり、継続することが難しかったりすることもあるのではないでしょうか。ただ、別に自宅でなくとも、同じことをジムのマットレスなどでやってもいいわけです(そうした意味も含めて、敢えてタイトルでは「自宅トレーニング」と謳わなかったのか)。

 '14年に続編『もっと人生を変える筋トレ』が出ました。正編が、第6章に "「筋トレ」で人生を変えた男たち"といった読み物があったりしたのに比べると、そうした章は無くなって、紹介しているトレーニングの種類を32種類から42種類に増やしており、より、実践・実用的になったという感じでしょうか(よりマニュアル的)。どちらから読んでも、どちらか一方だけ読んでも別に全く問題ないと思います。

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オーソドックス。一般的な理論の確認にはいいが、経験者、初心者両方にとっての物足りなさも。

やってはいけない筋トレ.jpgやってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

 タイトルからこれまでの常識を覆すようなことが多く書かれているような印象を受けますが、「やってはいけない」というのはこの新書のタイトルの慣用的キャッチフレーズのようなものであり、著者はNSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリストとのことで、本書について言えば、内容的にはオーソドックスでした。

 筋トレは、最初1~2ヵ月の導入期間は週に1~2回のペースで良く、体が慣れてきたら週2~3回の頻度に増やすとか、1セットだけやっても約30%の筋繊維しか収縮しないため意味が無く、2セットで約60%、3セットやって初めて100%効くとか、ジョギングと筋トレを両方行い、双方の効果を最大に引き出したいのであれば 筋トレ → 有酸素運動 の順番でやるとか、基本知識をしっかり伝える一方で、ある程度このジャンルの本を読んで実践している人にとっては、目新しい知見はそれほどなかったかも。

 最近はネットでもいろいろ調べられるし、Amazon.com のレビューでも、「当たり前過ぎてわざわざ読む価値がない」という声もありました。但し、筋トレ理論は"専門家"と言われる人の中にも色んなことを言う人がいて幅があり、読む本によって真逆のことが書いてあったりもするので、基本(マジョリティ)を押さえるうえでは、いろいろ読んでみるのもいいかもしれません。

 一例を挙げれば、最近読んだものに、筋トレをやるのに適した時間帯として、寝る直前がいいというのがありましたが(本書でもそれを1つの"説"として紹介している)、しかし本書では、就寝後に成長ホルモンの分泌が盛んになるというので相乗効果が得られるというのがこの説の根拠であり、確かにそうした見方もあるものの、寝る直前は体温が下がっており、運動には適さないとあり、こっちがオーソドックスと見るべきでしょう。

 人間は16時前後が体温が最も高く、交感神経がよく働いているため、運動するのはその時間帯がベストだが、この時間帯に筋トレをするのは多くの社会人にとっては難しいため、現実的な方法の1つとして、19時頃に夕食を食べて休養した後、21~22時くらいにやる方法を挙げています。でも、これだと結局、寝る時間に結構近い時間帯ということになるのではないかな。本によっては、18時~20時にやることを勧めている本もあるし、詰まるところ、その人の1日の生活リズムによるのでしょう。毎日夕方5時半頃には仕事が終わって、通勤経路から通いの便のいい所に行きつけのフィットネスジムがある人ならば18時~19時でもいいし、ほぼ毎日残業があってそうもいかない人も多くいるでしょうし。フィットネスジムのヨガやティラピスのクラスなどは、平日は20時、21時頃が結構人が多かったりするようにも思います。

 後半、最終章の前の第4章に「部位別筋トレ10種目」というのが写真入りであって実用的である一方で、そこにあるのは全て自宅で出来る"自体重筋トレ"であり、次の最終章で、ジムやパーソナルトレーナーの活用方法が書かれています。新書的・解説的内容でありながら、こちらでも、「全身を鍛える11種目」という実用的項目がありますが、こちらでは、レッグ・エクステンションとかレッグ・カールなどをやる際のポイントについては書かれていますが、写真やイラストは一切無し(マシントレーニングの経験が無い全くの初心者にはやや厳しいか)。

 ジムトレーニングの写真が無いのは、あまりに実用書そのものになってしまい、新書らしくなくなるのを避けたのか、紙数が尽きたのか(全体で200ぺージほどなのだが)、それともホントの初心者に向けた入門書なので、ジムトレーニング系は他の本でということなのか(初心者だからといって、必ずしも自宅トレから始めるとは限らない。その意味では、ジムトレーニングから入りたいと思っている初心者にも物足りないとも言えてしまう)、その辺り、著者の意図がよく分からなかったです。

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ジムに通いを前提とし、体系的、理論的、網羅的(ジムでのマナーも含め)に纏まっている。

腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング.jpg腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング (ソフトバンク新書)

 序章「40歳からのジム・ライフ」で、運動不足だと30代以降、下半身の筋肉は年1%のペースで減り、その結果、太腿の筋肉は70歳になると30歳の半分ほどに減ると書かれています。40歳から始まる所謂"中年太り"のバックグラウンドにあるのは、この筋肉の減少であり、運動することは将来への投資であって、アンチエイジングには運動しかない、運動をしないと骨は強くならないし、有酸素運動でスタミナアップが図れると―。

 そこで、目標を決めてから運動を始めようということで、第1章「ジム・トレを続ける技術」では、「続ける」にはどうしたらよいかということが書かれていて、週3回ジムに通うことを目標とし、結果的に2回いければOKとしています。また、行きたくない日でも敢えて行ってみると、ロッカールームで着替えてウォーミングアップしているうちに、意欲が湧いてくることがあるとしていますが、個人的にはその通りだなあと思います。

 第2章「失敗しないジム・トレの原則」では、「過負荷の原則」「漸進性の原則」「反復性の原則」「意識性の原則」「個別性の原則」など、トレーニング効果を効率よく上げるために知っておくべき原則について解説しています。その上で更に第3章「効果を高める3大トレーニング」で、筋トレ、有酸素運動、ストレッチの3大トレーニングを取り上げ、中でも本書の中核テーマである筋トレの効果アップ術について解説しています。

 更に第4章「実践・ジムの作法」で、「ジムエリア」「カーディオエリア」「スタジオエリア」「プール&アクアエリア」の4大エリアごとのマナーを解説し、例えばジムエリアであれば、マシンゾーン以外のフリーウェイトゾーンやストレッチゾーンにおけるマナーなども解説し、カーディオエリアであれば、トレッドミドルとステーショナリーバイク、或いはステップマシンとエリプティカルトレーナーといった具合に、それぞれにおける使い方のマナーを説明しているのが丁寧です。

 最終第5章「40歳からの悩み解消プログラム」で、運動プログラムを作る際の原則を解説していますが、「40歳から」に限らず幅広い層にとって参考になるものであり、それはこの章に限らず、本書全体に言えることかと思います。まあ、ソフトバンク新書であるということに加え、運動不足が気になり始めるのがその年代だろうということで、「40歳から」としたのでしょう。

 もう一つは、理論解説がしっかりしているというのも、若さの勢いで筋トレをやりがちな(それでいてそれなりに効果が出てしまったりもする)若年層に比べ、論理的な体系を理解し、自分なりに納得したうえで、限られた時間の中で効果を出したいと考える中年層には向いているかもしれません。

 タイトルに「腹が凹む!」とありますが、腹筋のやり方が書いてある本ではありませんし、ベンチプレスやスクワットといった一つ一つの種目のやり方が書いてある本でもありません。但し、ジムに通って、そこのジム(マシンやウェト、ストレッチゾーン)やカーディオ、スタジオエリアやプールなどの施設を使うということを前提とし、その前提に特化して、心構えや続けるコツを説いた本だと思います。体系的、理論的に纏まっていて、ジムでのマナーなどにも触れられていることから。網羅的でもあると思います。

 「実用新書」というより、本来の新書らしい作りになっていると思いました。
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井上 健二(いのうえ・けんじ)
1963年生まれ。九州大学経済学部卒。フィットネスエディター。20年前から雑誌『Tarzan』(マガジンハウス)の編集と執筆に関わる。
これまで医師、運動生理学者、管理栄養士など数百名のフィットネス&健康専門家への取材とインタビューを行う。
『MISS』(世界文化社)、『美的』(小学館)、『ar』(主婦と生活社)、『an・an』(マガジンハウス)など女性誌での健康関連の連載、
香取慎吾、SHIHO、草刈民代ら著名人のトレーニング本の編集にも関わる。

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タイトルは胡散臭いが、"トレーニングのための実践的な知識"を含んだ啓発本としてはまとも。

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか ph.jpg仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか 紫.jpg
仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか (幻冬舎新書)

 刊行時、このジャンルの本としては珍しく10万部以上を売り上げベストセラーとなったもので、新書で購入しやすいというのもあったかと思いますが、タイトルも効いているのかなあ。自分のように却って胡散臭さを感じて手にするのが遅くなったり結局読むのを避けたりした人もいたのではないかと思いますが...。

 読んでみたら、第1章「筋肉はビジネススキル」とかあって、やっぱりなあという感じも。第2章は「目的は『続けること』」とあり、ずっとこのまま"自己啓発"調でいくのかと思ったら、第3章以降は意外と、「トレーニングの原理原則」「トレーニングの常識・非常識」「トレーニングがうまくいく人、いかない人」...と続いて結構"実践的"な解説になっていて、最終第9章で「筋トレで学ぶ成功法則」とまた"自己啓発"調に戻って締め括るものの、全体としては概ねオーソドックスでした。

 どちらかというと具体的なトレーニング方法よりもトレーニングそのものに対する考え方について述べられていて、トレーニングの手法にまで過度に踏み込まず、また、あるメッソドを強硬に押しつけているわけでもないので、自身のトレーニング環境や現状の身体的条件などに関わらず、幅広い読者にとって参考になるのではないでしょうか。

 その分、知識的にはそれほど高度なレベルでもないのですが、個人的には幾つか参考になる部分がありました。読んでいて、自分のやり方で良かった思われた点は、「時間帯によって効果が異なる」(129p)で、本当は寝る1時間前にトレーニングするのがいいのだが、夜6時から8時の間でもいいだろうと書かれていることで、自分の場合これにぴったり当て嵌ります(但し、寝る直前はダメで、むしろ夕方の方がベストだとする説があり(坂詰真二『やってはいけない筋トレ』(青春新書INTELLIGENCE)33p)、こちらの方が有力説なのではないか)。

 一方、ちょっとヤバいと思ったのは、「カロリーオフだったらどんなに飲んでも大丈夫?」(85p)で、スポーツ飲料などでも100ミリリットルあたり15キロカロリーなどと書いてあり、500ミリリットルで75キロカロリー、これを運動で消費するのはたいへんであり、20キロカロリー未満なら「カロリーオフ」の表示が認められているので気をつけようという話で、う~ん、ウェイトトレーニングもさることながら、走ったりした後は結構"アクエリアス"とか飲んでるなあ(因みに"アクエリアス"は100ミリリットルあたり15キロカロリー。但し、"アクエリアスゼロ"はゼロキロカロリー)。

 もうかなり前に出された本ですが、「ピラティスで腹筋は割れるか?」とか(今流行りの"ライザップ"ではないが)「パーソナルトレーナーの費用対効果」などといった項目もあり、結構先のトレンドを読んでいたなあ。

 "トレーニングのための実践的な知識"を含んだ啓発本としてはまともであり、これからトレーニングを始める人がこの著者の本の中で1冊読むとすれば本書ということになるのかも。

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